老年人动起来，有助增肌健体抗衰老

朱伟

随着年龄的增长，很多老年朋友的生活方式也在改变。老年人对户外活动望而却步，户外活动的良好习惯丧失殆尽。日常活动量大大减少，会使很多老年人感到无法行走、长时间站立、搬运东西，体力明显下降，影响老年朋友的健康，降低生活质量。

在世界卫生组织的《身体活动促进健康全球建议》中，对身体活动进行了年龄段划分，并对65岁以上人群给出了建议:坚持锻炼，每周至少三天做平衡运动和预防跌倒活动。

以下几种锻炼方法，可供老年朋友根据自己的身体状况选择，足不出户就能锻炼身体。

有氧运动

有氧运动是大多数运动的基石。任何涉及大肌肉群导致心率加快的身体活动都是有氧运动。有氧能力越好，心肺和血管系统越容易向全身输送氧气，使老年人能够更好地完成日常生活动作，应对生活中的挑战。

老朋友可以这样练:

从上到下，从易到难:坐步，原地抬腿，原地跑步。

频率:建议65岁以上老年人每周至少进行150-300分钟中等强度有氧活动或每周至少进行75-150分钟高强度有氧活动，或在一周内进行两者同等强度的组合。

力量训练

肌肉的质量和数量在35岁左右开始下降，75岁以后更加明显。肌肉锻炼是一种不分年龄的“可再生能源”。世界卫生组织建议老年人进行中等强度或更高强度的肌肉力量训练，最好是所有主要肌肉群都参与。

老朋友可以这样练:

从上到下:坐踝泵、坐膝伸展、提脚跟、蹲、臀桥。如果力量不足，可将下蹲改为站在椅子上，每个动作重复30-50次。

频率:每周两天或更多天的中等或更高强度的肌肉强化活动可以带来额外的健康益处。

平衡训练

任何人，尤其是老年人，都可以从平衡训练中受益。每周三天或更多天的平衡训练可以增强功能能力，防止跌倒。

老朋友可以这样练:

单脚站立，两边交替，两边各持3-60秒。

频率:每周3天或以上，中等或较高强度的平衡功能训练。

灵活性训练

柔韧性是身体健康的一个重要方面。拉伸可以增加柔韧性和改善关节的活动范围，帮助老年人更加自由地活动，保持良好的姿势，防止运动损伤。

老朋友可以这样练:

从上到下:拉伸胸背，拉伸大腿后侧，拉伸手臂和背部，拉伸小腿肌肉，保持胸背动作和下肢动作，每侧20秒。

频率:建议每周拉伸2-3天。每周3天或以上，中等或更高强度的柔韧性训练。

技巧

老年人需要仔细做头部动作，运动要温和、缓慢、循序渐进；

剧烈运动前，要做充分的准备活动热身；剧烈运动后建议放松；

运动时穿合身、有弹性、轻便的衣服；温度过高或过低时，建议室内活动，必要时适当使用电风扇或空调进行调节；

及时补充水分有助于出汗，保持体温正常，饮水水温要适宜；

如果剧烈运动，可以考虑运动饮料，帮助补充出汗流失的钠、氯、钾。不建议饮用含糖过多的饮料和酒精饮料，会加速体液流失；

学会倾听身体的声音，如果感到身体不适，需要及时调整运动强度或停止运动；

有心血管、呼吸、内分泌、代谢等基础疾病的老年人，运动时需要格外小心。